Im letzten Artikel habe ich dir das sogenannte Ruhebild näher gebracht und dir somit ein weiteres Instrument gezeigt, wie du in Situationen, die dich in Unruhe versetzen, reagieren kannst. Auch im heutigen Post geht es darum, zur Ruhe zu kommen. Dieses Mal aber auf eine andere Art. Heute lernst du eine ganz tolle Entspannungstechnik kennen: Das Autogene Training. Aber nicht im klassischen Sinne. Wir gehen hier nicht wirklich in die Tiefe der Theorie, das kannst du googeln. Sondern ich will, dass du einen direkten Zugang zur Praxis findest und diese Art von Entspannung so schnell wie möglich ausprobieren kannst.
In der Entspannung ist es wichtig, dass du dich vollkommen darauf einlassen kannst und du die Dinge so geschehen lässt, wie sie gerade kommen. «Es geschehen lassen» mit dieser Devise arbeiten wir Entspannungstrainer im Autogenen Training. Wenn du also nicht gerade wirklich von solchen Techniken angetan bist, dann wird dich der heutige Artikel vermutlich auch nicht sonderlich ansprechen. Für alle anderen folgt sogleich ein Weg zu einem entspannten Kopf.
Das klassische Autogene Training besteht aus sechs bis sieben Formeln, die sich auf unseren Organismus beziehen. Es hat das Ziel, dich in einen kompletten Ruhezustand zu versetzen und dich somit zur Entspannung zu bringen. Das Autogene Training gewinnt immer mehr an Beliebtheit weil es viele positive Auswirkungen hat.
- Stress wird abgebaut
- Die Konzentrationsfähigkeit wird gesteigert
- Schmerzen können gelindert werden (ideal für Kopfschmerz- & Migränepatienten)
- Der Blutdruck wird gesenkt
- Das Immunsystem wird gestärkt
- Das Selbstvertrauen kann gesteigert werden
So, nur um mal ein paar Wenige zu nennen…..
Die Formeln werden entweder von deinem Entspannungstrainer gesprochen, oder du führst einen inneren Dialog mit dir. (Zweiteres verlangt den Besuch eines Kurses und viel Übung)
Damit du von deiner heutigen Entspannungsreise profitieren kannst, rate ich dir, die weiter unten folgenden Formeln auf dein Handy aufzunehmen, um es dann abspielen zu können.
Die Formeln werden vom klassischen Autogenen Training übernommen, ich habe ihnen jedoch noch einen persönlichen Touch verabreicht.
Bevor du mit deiner persönlichen Entspannung beginnst, solltest du auf ein paar Kleinigkeiten achten:
- Ziehe dir bitte bequeme Kleidung an
- Suche dir einen Platz, an dem du dich wohlfühlst und ungestört bist
- Eliminiere sämtliche äussere Störfaktoren (Musik, Geräusche, Fernseher, etc.)
- Nehme eine für dich stimmige Position ein. Dies kann entweder in einem bequemen Sessel oder liegend auf dem Sofa oder im Bett sein.
Wenn du nun bereit bist, legen wir los. Lese die kommenden Zeilen zuerst einmal für dich durch und freunde dich damit an. In einem zweiten Schritt kannst du, wenn du willst, das Ganze aufnehmen. So wird es dir möglich sein, dich komplett auf die Entspannungsreise einzulassen, weil du danach nur noch zuhören kannst. Wichtig ist, dass du es mit einer angenehmen und ruhigen Stimmlage vorliest. Mache genügend lange Pausen zwischen den Sätzen. Gib dir selbst genug Zeit, um die Wörter auf dich wirken zu lassen.
«Mache es dir nun bequem. Nimm eine Position ein, in der du dich vollkommen wohlfühlst. Die Arme legst du entspannt zur Seite ab. Wenn du magst, darfst du die Augen gerne schliessen. Komme in einen ruhigen Atemrhythmus und spüre, wie du im Raum ankommst. Nehme deine Unterlage bewusst war. Schmiege deinen Körper darin und lass geschehen was kommt. Du nimmst dir jetzt die Zeit für dich. Nur du. Das steht jetzt im Mittelpunkt. Du darfst dir und deiner Gesundheit jetzt etwas Gutes tun.
Vielleicht spürst du jetzt noch einen dumpfen, drückenden, ziehenden oder stechenden Schmerz im Kopf? Vielleicht nimmst du jetzt noch eine Spannung in deinem Körper wahr? Dies möchtest du in den kommenden Minuten auflösen und in einem schmerzfreien, entspannten Zustand durch den Tag kommen.
Du achtest dich nochmals auf einen regelmässigen Atemrhythmus und spürst, wie du bereits schon etwas ruhiger geworden bist. Die Entspannung wird dir gut tun und du kannst dich jetzt darauf einlassen.»
«Ich bin ganz ruhig
Die Ruhe breitet sich immer mehr in meinem Körper aus. Ich spüre schon die ersten Anzeichen an Ruhe in meinem Kopf. Sie verteilt sich in meinem Gesicht und wandert über die Schultern weiter runter zu den Armen. Ich spüre einen gleichmässigen, ruhigen Fluss durch meine Körpermitte. Die Ruhe breitet sich über meine Beine bis in die Füsse noch weiter aus.
Ich bin ganz ruhig.
Ich bin ganz ruhig.
Meine Arme sind ganz schwer.
Ich darf es geschehen lassen und meine Arme entspannen. Es bereitet sich Schwere aus. Ich spüre, wie sich meine Arme immer mehr absenken und angenehm schwer bleiben. Von den Schultern ausgehend breitet sich diese Schwere durch den Oberarm über den Unterarm bis zu den Fingerspitzen aus. Ich fühle nochmals nach. Die angenehm schwer aber entspannte Schulter. Der angenehm schwere Oberarm. Der angenehm schwere Unterarm. Die angenehm schwere Hand. Die Schwere, die vorhin vielleicht in meinem Kopf war, durfte ich jetzt meinen Armen übergeben. In meinen Armen verteilt fühlt sich diese Schwere sehr gut an. Der Kopf ist somit erleichtert.
Meine Arme sind ganz schwer.
Meine Arme sind ganz schwer.
Ich bin ganz ruhig. Die Ruhe durchströmt meinen kompletten Körper.
Meine Arme sind angenehm warm.
Ich liege/sitze in meiner persönlichen Entspannungsposition und spüre wie sich eine angenehme Wärme über meine Arme ausbreitet. Es fühlt sich so an, als ob die Sonnenstrahlen sanft über meine Arme streichen und mir ihre Wärme schenken. Diese Wärme beginnt von den Schultern weiter zu den Oberarmen zu wandern. Ich spüre ganz bewusst nach und sehe wie der Sonnenstrahl Centimeter für Centimeter weiter wandert. Von den Oberarmen geht diese angenehme Wärme weiter in die Unterarme. Ich spüre nach. Von den Unterarmen geht der Sonnenstrahl weiter bis in die Fingerspitzen. Ich spüre bewusst nach. Meine Arme haben die Schwere und Wärme des Kopfes übernommen und es fühlt sich jetzt gut an.
Meine Arme sind angenehm warm.
Meine Arme sind angenehm warm.
Ich bin ganz ruhig. Die Ruhe durchströmt meinen kompletten Körper.
Ich atme ruhig und regelmässig.
Mit jedem ruhigen, gleichmässigen Atemzug, den ich nehme, verteilt sich der Sauerstoff in meinem ganzen Körper. Mein Kopf wird mit Sauerstoff und positiver Energie versorgt. Ich spüre, wie sich die Bauchdecke hebt, wenn ich einatme und wie sie sich wieder senkt, wenn ich ausatme. Ich tanke mich auf mit Sauerstoff. Jeder ruhige, regelmässige Atemzug versorgt mich. Ich spüre wie mein ruhiger Körperstrom regelmässig fliesst. Mein Kopf ist angenehm ruhig. Es fliesst weiter runter zu den Schultern. Ich atme ruhig und regelmässig und es fliesst weiter zu den angenehm schweren, warmen Armen ab. Mit einem regelmässigen, ruhigen Fluss gelangt es durch die Körpermitte zu meinen Beinen bis in die Füsse.
Ich atme ruhig und regelmässig.
Ich atme ruhig und regelmässig.
Ich bin ganz ruhig. Die Ruhe durchströmt meinen kompletten Körper.
Mein Sonnengeflecht ist strömend warm.
Bewusst wandert meine Aufmerksamkeit zu meinem Sonnengeflecht. Ich spüre wie eine angenehm warme Strömung durchfliesst. Mein gesamter Verdauungstrakt wird durch diese Wärme unterstützt. Mit jedem ruhigen Atemzug, den ich nehme, breitet sich der angenehm warme Strom vom Sonnengeflecht weiter aus. Es fühlt sich so an, als ob die Sonnenstrahlen sanft über meine Körpermitte streichen. Die vorherigen Spannungen im Kopf werden jetzt in die positive Energie dieses Stromes umgewandelt. Ich spüre nochmals bewusst nach. Es fliesst alles angenehm und regelmässig durch meine Körpermitte, durch das Sonnengeflecht.
Mein Sonnengeflecht ist strömend warm.
Mein Sonnengeflecht ist strömend warm.
Ich bin ganz ruhig. Die Ruhe durchströmt meinen kompletten Körper.
Mein Herz schlägt ruhig und regelmässig.
Mein Motor des Lebens. Mein Herz. Ich spüre wie es ruhig und regelmässig schlägt. Mit jedem Schlag durchströmt das Blut durch meinen ganzen Körper und versorgt jede einzelne Zelle mit Sauerstoff und Nährstoffen. Auch mein Kopf wird ausreichend versorgt und braucht keine Angst zu haben, unterversorgt zu werden. Mein Herz ist stark. Mein Herz schlägt in meinem ruhigen und gleichmässigen Rhythmus.
Mein Herz schlägt ruhig und regelmässig.
Mein Herz schlägt ruhig und regelmässig.
Ich bin ganz ruhig. Die Ruhe durchströmt meinen kompletten Körper.
Mein Schulter-Nackenbereich ist ganz warm und weich.
Die Entspannung hat sich schon durch meinen ganzen Körper verteilt und verweilt nun in meinem Schulter-Nackenbereich. Ich spüre, wie sich dieser immer weicher und besser anfühlt. Auch hier kann sich jetzt mein ruhiger, regelmässiger Körperstrom ausbreiten und die Entspannung unterstützen. Mit meiner ruhigen Atmung unterstütze ich meinen Körper, in dieser Entspannung zu bleiben. Ich darf spüren, wie sich mein Schulter- Nackenbereich immer besser anfühlt. So warm. So weich. Angenehm. Entspannt. Locker. Ich kann jetzt die komplette Last loslassen.
Mein Schulter-Nackenbereich ist ganz warm und weich.
Mein Schulter-Nackenbereich ist ganz warm und weich.
Ich bin ganz ruhig. Die Ruhe durchströmt meinen kompletten Körper.
Mein Kopf ist frei und klar, die Stirn ist angenehm kühl.
Die Spannung in meinem Kopf hat sich in den letzten Minuten schon sehr gelöst. Mein Kopf fühlt sich jetzt schon sehr entspannt an. Diese Freiheit und Klarheit breitet sich nun immer mehr aus. Mit jedem ruhigen Atemzug den ich nehme, breitet sich diese Freiheit noch mehr aus. Meine Stirn ist angenehm kühl. Es fühlt sich so an, als ob eine sanfte, kühle Briese meine Stirn streichelt. Diese Kühle ist sehr angenehm und verschafft meinem Kopf absolute Freiheit. Die Spannung ist gelöst und ich spüre wie der Körperfluss nun auch mit einem ruhigen, regelmässigen Rhythmus durch meinen Kopf fliesst. Ich werde mit neuer Klarheit versorgt. Ich bin dankbar. Ich nehme nochmals bewusst tiefe und ruhige Atemzüge und lass es auf mich wirken. Die wohltuende Entspannung, die sich immer mehr ausbreitet. Die angenehm kühle Stirn und der freie, klare Kopf.
Mein Kopf ist frei und klar, die Stirn ist angenehm kühl.
Mein Kopf ist frei und klar, die Stirn angenehm kühl.
Gönn dir jetzt nochmals einen Moment der kompletten Entspannung.
Du bist ganz ruhig und hast einen regelmässigen Atem. Du spürst, wie dein Herz – dein Motor des Lebens ruhig und regelmässig schlägt. Durch deinen Körper fliesst ein angenehm warmer, ruhiger Strom.
Dein Kopf ist wieder frei. Der Strom kann ungehindert in voller Ruhe durch deinen Kopf fliessen. Er fliesst weiter zu deinen weichen Schultern. Deine angenehm schweren und warmen Arme werden ebenfalls von deinem Körperstrom versorgt. Du spürst, wie sich die Entspannung durch deine Körpermitte und dein Sonnengeflecht verteilt. Dein ruhiger Atemrhythmus unterstützt diesen Prozess dabei. Von der Körpermitte verteil sich die Ruhe und Entspannung weiter zu den Beinen in die Füsse. Spüre bewusst nach.
Angnehme Wärme und Ruhe. Dein ruhiger und regelmässiger Herzschlag. Dein warmes Sonnengeflecht. Deine weicher Schulter-Nackenbereich. Dein freier, klarer Kopf und deine angenehm kühle Stirn.
Komme nun in deinem Tempo in den Raum zurück. Lass dir die Zeit, die du brauchst, um von deiner persönlichen Entspannungsreise zurück zu kommen.
Beuge nun deine gestreckten Arme und forme die Hände zu einer Faust. Nimm tiefe Atemzüge. Atme tief ein und atme tief wieder aus. Strecke dich wenn du möchtest und öffne in deinem Tempo die Augen. Wiederhole das nochmals. Beuge deine Arme, forme deine Hände zu einer Faust und nimm tiefe Atemzüge. Mache deine Augen auf. Strecke dich.
Beuge deine Arme. Forme die Hände zu einer Faust. Nimm tiefe Atemzüge. Mach deine Augen auf.»
Willkommen zurück.
Nun hast du eine weitere Möglichkeit, deine persönliche Health Performance gegen deinen Brummschädel auszubauen. Wie in vielen Dingen ist auch die Entspannung ein Entwicklungsprozess und verlangt Übung und Routine. Wenn du dir aber jeden Tag oder jeden zweiten Tag 10 Minuten Quality-time für dich gönnst, wirst du schon bald merken, dass du dir und deiner Gesundheit sehr viel Gutes tun kannst.
Falls du Fragen hast oder weitere Hilfestellungen zum Thema Autogenen Training oder allgemein dem Entspannungstraining benötigst, bin ich jederzeit für dich da!
Perform now, change forever!
